Creatina: qué dice la ciencia sobre sus beneficios, riesgos y mitos sobre su impacto en el cerebro

La creatina es uno de los suplementos más estudiados y utilizados tanto en el deporte como en nutrición general, pero aún existen dudas sobre sus efectos reales para el cerebro y errores frecuentes en su consumo.

La creatina, una molécula que el cuerpo produce de forma natural y que también se obtiene a través de alimentos como la carne y el pescado, es conocida principalmente por su capacidad para mejorar el rendimiento físico y la fuerza muscular. Sin embargo, en los últimos años se ha popularizado el debate sobre su impacto en el cerebro y la función cognitiva, con opiniones divididas entre especialistas y evidencia científica variada.

¿Qué es y cómo funciona?

La creatina es una molécula que ayuda a reponer rápidamente energía celular (ATP), fundamental en tejidos con alta demanda energética como los músculos y el cerebro. Como suplemento, la forma más investigada y recomendada es la creatina monohidrato, generalmente consumida en dosis de 3 a 5 g por día para obtener beneficios musculares sin necesidad de fase de “carga”.

Lo que dice la ciencia sobre el cerebro

La evidencia científica disponible hasta ahora sugiere resultados mixtos respecto a los efectos de la creatina sobre funciones cerebrales como memoria, atención o procesamiento cognitivo. Estudios en humanos muestran que puede haber mejoras en memoria y velocidad de procesamiento bajo condiciones de estrés o privación de sueño, pero no existe consenso definitivo que respalde un beneficio claro y consistente en personas sanas y sin estrés cerebral agudo.

Algunas investigaciones más recientes y avanzadas también exploran cómo la creatina podría favorecer el soporte energético del cerebro o tener efectos neuroprotectores en situaciones de alto estrés metabólico, aunque esos mecanismos aún están en evaluación y no pueden extrapolarse automáticamente a la población general.

Errores comunes al tomar creatina

Expertos en nutrición señalan que hay equivocaciones frecuentes en su uso, como:

• Pensar que es “mala” para la salud del cerebro: no hay evidencia sólida que indique un efecto perjudicial directo en personas sanas.
• Suponer que dosis más altas siempre son mejores: exceder las recomendaciones no garantiza más beneficios y puede aumentar riesgos como retención de agua, malestar gastrointestinal o deshidratación si no se hidrata adecuadamente.
• Ignorar la calidad del producto: elegir suplementos de baja pureza o con ingredientes no testeados puede reducir la seguridad y eficacia.

Beneficios bien respaldados

La creatina tiene beneficios bien documentados en el rendimiento deportivo, especialmente en ejercicios de alta intensidad y entrenamientos de fuerza. También se investiga su rol en:

• Mejorar la respuesta muscular a largo plazo.
• Apoyar la recuperación post-entrenamiento.
• Posibles efectos en la función cognitiva en situaciones de estrés o privación de sueño.

Fuente: MisionesOnline